Melhor frequência cardíaca no treino para emagrecer

​A frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer durante o treino é de 60 a 75% da frequência cardíaca (FC) máxima, que varia de acordo com a idade, e que pode ser medida com um frequencímetro. O treino nesta intensidade melhora o condicionamento físico, utilizando mais gordura como fonte de energia, contribuindo para perda de peso.

Assim, antes de se iniciar qualquer tipo de treino de resistência, é importante saber qual a FC ideal que se deve manter durante o treino para queimar gordura e emagrecer. Além disso, é recomendado fazer um eletrocardiograma, especialmente se é iniciante ou se existe histórico de problemas cardíacos na família, para confirmar que não existe nenhum problema cardíaco, como arritmia, que impeça a prática deste tipo de exercício físico.

Tabela da frequência cardíaca para emagrecer

A tabela da frequência cardíaca ideal para emagrecer e queimar gordura, de acordo com o sexo e a idade, é a seguinte:

Idade FC ideal para homens FC ideal para mulheres
20 120 – 150 123 – 154
25 117 – 146 120 – 150
30 114 – 142 117 – 147
35 111 – 138 114 – 143
40 108 – 135 111 – 139
45 105 – 131 108 – 135
50 102 – 127 105 – 132
55 99 – 123 102 – 128
60 96 – 120 99 – 124
65 93 – 116 96 – 120

Por exemplo: A frequência cardíaca ideal para emagrecer, durante o treino, no caso de uma mulher de 30 anos, é entre 117 e 147 batimentos cardíacos por minuto.

Como controlar a frequência cardíaca durante o treino

Para controlar a frequência cardíaca durante o treino, uma ótima opção é usar um frequencímetro. Existem alguns modelos parecidos com relógios, que podem ser programados para apitar sempre que os batimentos cardíacos saírem dos limites ideais do treino. Algumas das marcas de frequencímetros disponíveis no mercado são Polar, Garmin e Speedo.

Como calcular a frequência cardíaca para emagrecer

Para calcular a frequência cardíaca ideal para queimar gordura e emagrecer, durante o treino, deve-se aplicar a seguinte fórmula:

  • Homens: 220 – idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75;
  • Mulheres: 226 – idade e depois multiplicar esse valor por 0.60 e 0.75.

Utilizando o mesmo exemplo, uma mulher com 30 anos, teria que fazer os seguintes cálculos:

  • 226 – 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 – FC mínima ideal para emagrecer;
  • 196 x 0.75 = 147 – FC máxima ideal para emagrecer.

Existe também um teste chamado Ergoespirometria ou Teste de Esforço, que indica os valores ideais de FC de treino para o indivíduo, respeitando a capacidade do coração. Esse teste indica também outros valores como a capacidade de VO2, que está diretamente relacionado com o condicionamento físico da pessoa. Pessoas que estão melhor preparadas fisicamente tem um maior VO2, enquanto que pessoas sedentárias possuem um VO2 menor.

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